Maastopyöräilyn harjoitteluohjelma – näin kehität kuntoa ja ajotekniikkaa
Mä väitän, että maastopyöräilijän on mahdollista kehittää ajotekniikkaa myös pyörää ajamatta!
Moni maastopyöräilijä ei käytä hyväksi tapoja treenata, jotka kehittävät ajamisen taloudellisuutta ja tekniikkaa – ja samalla lisäävät ajamisen iloa sekä tekevät siitä helpompaa (ainakin ehkä vähän 😀).
Ajamaan tulee hyväksi ajamalla, mutta kehitystä ja taitoja voi vauhdittaa ja monipuolistaa. Samalla varmistaa, että keho saa tukea erilaisiin vaatimuksiin, joita maastopyöräily sille asettaa.
Miksi pelkkä ajaminen ei riitä maastopyöräilijän kehitykseen
Tiukoissa ylämäissä meno voi olla hankalaa tai tyssätä tunkkaamiseksi, jos jalkojen ja keskivartalon voimaa ei ole kehittänyt – tai jos hallinta on hukassa.
Pitkillä lenkeillä voi tuntua, että hyytyy aiemmin kuin haluaisi, tai nopea voimantuotto ei tunnu käynnistyvän, kun kalliossa kohtaa jyrkemmän pienen nousun.
Nämä ovat usein merkkejä siitä, että treeni ei tue kaikkia lajin vaatimuksia tasapainoisesti.
Monipuolinen harjoittelu tukee ajotekniikkaa ja varmuutta poluilla
Tekniikan hallitseminen on aivan älyttömän tärkeässä osassa sujuvaa ajamista.
Kun treeni sisältää sopivassa määrin kestävyyskunnon, voiman, kehonhallinnan ja liikkuvuuden osia, tukee se ajamista poluilla ja mäissä aivan eri tavalla.
Maastopyöräilijän kunnon neljä peruspilaria
Kestävyyskunto on kykyä vastustaa väsymystä ja jaksaa pitkiä fyysisiä suorituksia.
Maastossa pyöräillessä, olipa kyse ylä- tai alamäistä, tarvitaan molempia: peruskestävyyttä pitkiin, ei niin intensiivisiin osuuksiin, sekä kykyä sietää nopeita, korkeasykkeisiä pätkiä esimerkiksi jyrkissä nousuissa.
Voimaa tarvitaan jaloissa kampien pyörittämiseen, keskivartalossa ja selässä hyvän ajoasennon ylläpitämiseen sekä käsissä, jotta ne pystyvät mukautumaan maastoon ja auttavat pyörän ohjailussa.
Liikkuvuus ja kehonhallinta mahdollistavat kehon ja pyörän yhteistyön – maastopyöräilyssä tärkeä ominaisuus, joka tekee ajamisesta turvallisempaa, rennompaa ja sujuvampaa.
Aika kokonaisvaltainen laji siis, eikö!
Eikä ole mitenkään hatusta temmattua, että näitä ominaisuuksia kehittämällä pystyt parantamaan myös ajotekniikkaasi.
Näin rakennat toimivan harjoitteluviikon maastopyöräilijälle
Tämän neljän kohdan listan avulla voit arvioida, onko sun treeneissä huomioitu kaikki olennaiset osa-alueet – ja miettiä, mikä niistä kaipaa ehkä eniten huomiota, jotta ajaminen kehittyy entisestään:
Liiku paljon peruskestävyysalueella.
Pyöräile tai kävele työmatkoja tai osia niistä, käy koiran, kavereiden tai perheen kanssa kävelylenkeillä – mutta muista, että näiden ei pitäisi juuri hengästyttää!Tee 1–3 voimaharjoitusta viikossa.
Sisällytä niihin isoilla painoilla tehtäviä moninivelliikkeitä, kuten kyykkyä ja maastavetoa. Nämä kehittävät tukilihaksia ja tuovat voimaa poluille.Lisää liikkuvuus- ja kehonhallintaharjoitteita.
Tee niitä esimerkiksi voimatreenin alku- tai loppulämmittelynä, tai yhdistä suoraan harjoitukseen – näin et tarvitse lisää treenikertoja viikkoon.Tee yksi kovatehoinen harjoitus viikossa tai kahdessa.
Nosta sykettä kunnolla joko salilla intervallitreenillä tai maastossa vaativammalla reitillä – kunhan intensiteetti ei pysy katossa tuntikausia.
Ja tietenkin: aja maastossa aina kun pystyt!
Tarkkasilmäiset saattavat huomata, että yllä oleva mukailee osittain UKK-instituutin liikuntasuosituksia, joista voit lukea lisää täältä.
Treenaamisessa tärkeintä on monipuolisuus – ja järkevästi tekemällä vähempikin riittää. Jos tavoitteet ovat kovemmat tai mieli halajaa kisakuntoon, treeni kannattaa suunnitella vielä tarkemmin.
Talvikausi – maastopyöräilijän mahdollisuus kehittää itseään
Voit siis tulla paremmaksi maastopyöräilijäksi tekemällä myös muita juttuja. Tästä on erityisesti hyötyä silloin, jos ei syystä tai toisesta pääse ajamaan niin paljon.
Talvi ei välttämättä tarkoita pyöräilyn lopettamista, mutta se voi olla erinomainen aika vahvistaa kehoa ja kehittää ominaisuuksia, jotka tekevät tulevasta pyöräilykaudesta helpompaa ja hauskempaa!
Jos kaipaat inspiraatiota treeneihin, varaa maksuton konsultaatio, niin katsotaan yhdessä, miten sun olisi paras jatkaa.
Voit myös pysyä kuulolla tulevista verkkovalmennuksista ja tapahtumista liittymällä sähköpostilistalleni.
